健康的に続けられるダイエット｜やり方と続けるコツを現役トレーナーが解説
「欲しいお洋服を着たときにお肉が邪魔で入らなかった」「友人と温泉旅行にいくことになった」「健康診断を1か月後に控えている」そんなときにどうにか体重を落とそうとダイエットに励む方は多いのではないでしょうか。
ダイエットに成功したものの反動で沢山食べ、リバウンドしたり、かえって太りやすい体質になった方も少なくないと思います。今回はリバウンドを伴わない、健康的に続けられるダイエットについて解説していきます。
目次
自分に合ったダイエット法とは？
近年SNSを通じて様々なダイエット方法が広がっています。食事制限、有酸素運動、筋トレ、サプリメントやファスティングなどダイエットの方法は多岐にわたります。また同じ食事制限ダイエットの中でも発信者によって言っていることが違い、パニックになっている人も多いのではないでしょうか。調べれば調べるほど何が正しいのか分からなくなり、『ダイエット難民』になっている方も沢山いらっしゃいます。
ダイエットは自分に合った方法を見つけることがとても重要です。自分以外の誰かが成功したダイエット方法を鵜呑みにして実践しても、必ずしも自分も成功できるとは限りません。よりよい自分になるために始めたダイエットがかえって太りやすい身体をつくり、大幅なリバウンドを引き起こすこともあります。情報を取捨選択し自分だけのダイエット方法を見つけていきましょう。
サプリによるダイエットのメリットデメリットは？
■メリット
ほとんどのサプリメントは「飲むだけで痩せる」をコンセプトとしているため、一見簡単そうに見えます。運動や食事制限はせずに簡単に痩せたいというズボラな方に向いているかもしれません。また直接脂肪を減らす役割がなくとも、脂肪燃焼を補助するサプリメントも多く存在しています。
■デメリット
サプリメントは高額なものが多く、飲み続けるためにはそれなりのコストがかかります。支払いが大変だったり効果を得ることができなかったときに、続けることが難しいことがデメリットです。
また、サプリメントは本質的に筋肉量アップや基礎代謝アップに繋がらないため、痩せやすい身体づくりには向いていない場合があります。
メリットに挙げたサプリメントの謳い文句のように簡単に痩せることができるのであればダイエット難民は生まれないはずです。サプリメントダイエットには何か落とし穴があるということです。簡単そうに見える道に迂闊に投資せず、まずは食生活の見直しと運動習慣をつけるところからスタートしましょう。「ダイエット＝体重を減らすこと」と思われがちですが、実際には「ダイエット＝よりよい生活習慣」であることを忘れずに取り組んでみましょう。
食事管理でダイエットを成功させるには
食事管理でダイエットを成功させるためにはまず大切なポイントを理解することが重要です！
①自分の筋肉量・基礎代謝・活動代謝量を把握する
ダイエットを始める前に今の自分の身体がどれくらいのカロリーを燃やすことができるのかを知る必要があります。家庭用の体脂肪計では正しい情報を得ることが難しいので、可能であればインボディ測定をできる民間のジムや市営施設を探してみましょう！
基礎代謝や活動代謝を簡単に知ることができる便利なサイトはここをクリック
②3大栄養素を理解する
主要な栄養素に①糖質②たんぱく質③脂質があります。近年の糖質制限ダイエットブームに伴い、糖質をカットしてしまう人も多くなりましたが、どれも身体に必要な栄養素です。それぞれの栄養素の役割を理解し、バランスよく摂取しましょう！
③自分の摂取カロリーを知る
現在の自分の摂取カロリーがどれくらいなのか、一度栄養管理アプリなどを用いて知ることがダイエットの第一歩です。①で分かった活動代謝量に対し自分がカロリーを摂りすぎなのか、そして何かの栄養素に過不足がないかを知ることで、今後の食事管理に活かすことができます。
運動やトレーニングのコツ！
■友人やパートナーを誘ってみる
まずは自分の周りの人を誘って運動習慣をつけるところから始めてみましょう！一人だと続かない運動も誰かと一緒ならストレスなく習慣化させることができます。仕事終わりのストレス発散のために散歩にいったりするところから始めてみましょう。
■コストが低い市営ジムからスタートしてみる
いきなりパーソナルジムに通ったり、月額制ジムに登録するのはハードルが高く挫折しやすいですよね。まずは都度払いで利用できる市営のジムに出向いてみましょう！運動初心者さんも多く、ビギナーさんでも使いやすい雰囲気です。
■YouTubeをうまく活用する
今や人気トレーナーさんの情報発信もタダで見れてしまう世の中です。惜しみなく活用していきましょう！
《参考になるSNS・YouTubeアカウントをご紹介》
■女性向けダイエット＆ボディメイク
まずご紹介するのがレイチェルさん。大人気の美尻トレーナーさんです。彼女の強みは何といってもライフスタイルの一部としてのフィットネス。ヘルシーで続けやすいダイエットの考えがとても参考になります。
トレーニング動画はもちろん、彼女のヘルシーなマインド、ヘルシーなスイーツレシピも要チェックです！
■男性向けダイエット＆ボディメイク
お笑い芸人としても活躍しているなかやまきんに君はボディビルの大会で優勝するほどの実力者。見た目はもちろん、アメリカで学んだボディメイク方法や栄養学的根拠に基づいた分かりやすい食事管理方法はまさに目から鱗！健康的且つ、効率よくダイエットに取り組みたい方におススメの内容ばかりです。
■脚痩せと言えばこの方
解剖学的根拠に基づいた本当に効果のある脚痩せ術を知りたい方はみすたーだいどーさんの動画をチェック！プロのパーソナルトレーナーも彼の動画を参考にするほど、確実に結果がでるメソッドを惜しみなく公開しているおススメコンテンツです。
■ダイエットレシピならこの方
美尻トレーナーとしても有名なアミン・カレダさんのInstagramは要チェック！女性トレーナーならではの女性に寄り添ったマインドコントロールも素敵です。美しい容姿にうっとりしてしまうこと間違いなしです！
無理なダイエットを続けてしまうと…
過度なダイエットは時に美を害してしまう場合があります。今より綺麗な自分になるために始めたダイエットが原因で美を害してしまったら本末転倒ですよね。美しく痩せるためには程よいペース配分と継続可能な運動習慣、食事管理習慣が必要です。
痩せたいから断食をしてみたり、偏った食生活を繰り返していくと髪や肌質が悪くなったり、腸内環境に不調が現れたり、中には摂食障害になってしまう方も多くいらっしゃいます。今現在行っているダイエットが正しいか判断する場合は「生涯続けられるレベルのダイエット」であるかどうか、という視点で考えてみてください。
健康的に痩せるためには
■基礎代謝以上のカロリー摂取
■バランスのよい食生活
■ヘルシーなマインド
■週に2回以上の運動習慣 を保つことが重要です。
またダイエットに伴うリバウンドをしないためには体重の減少率にも目を向ける必要があります。1ヵ月で体重の約5％以内であればリバウンドの確率が低くなると言われています。
《そもそもなぜリバウンドするのか？》
大幅な体重減少の際には必ず体脂肪だけでなく筋肉も分解され減少していきます。そのためダイエット前後の基礎代謝を比較すると、ダイエット後の身体のほうが基礎代謝が低くなっているケースがほとんどです。そのため、ダイエットを辞めて元の食生活に戻した際に、身体がカロリーを消費できず、脂肪を蓄えてしまうのです。ダイエットをする際は基礎代謝量を増やすために筋力トレーニングと食事のコントロールを並行して行いましょう！
今日から始められるプチダイエット
ここからは、今日から始められるプチダイエットのご紹介です！
■水分を1日に体重×45㎖飲む
身体が水分不足になると、巡りが悪くなり痩せるためのホルモンや、筋肉をつけるためのホルモンが上手く回らなくなり、ダイエットにブレーキがかかります。まずはしっかりと水分を摂る習慣をつけ、しっかり排尿し、むくみを取るところから始めましょう。
■野菜から食べる習慣をつける
お腹が空いた状態で突然GI値の高い食品を摂ると血糖値が上がり、脂肪を溜め込みやすくなります。食事を変えることはもちろん大切ですが、まずはいつもの食事の食べる順番を変えてみましょう！野菜から食べることで血糖値の上昇を緩やかにし、太りにくい食習慣が身に付きます。
■朝から晩にかけて食事量を減らしてみる
代謝のいい日中にしっかり食べる癖をつけ、夜ご飯を軽く済ませて空腹の状態で寝る癖をつけることで、睡眠の質が上がるだけでなく、よりダイエットを加速しやすくできます。夕飯は早い時間に済ませる習慣をつけましょう。
■一日の活動量を増やす
これまでエレベーターを使っていた人は階段を、車でコンビニに行っていた人は歩いてコンビニへ。意識的に運動できるタイミングを増やしてみましょう！
ダイエットに行き詰まったら？
ダイエットが長期戦に入るとモチベーションを保つことが難しくなり挫折しそうになりますよね。そんな時はダイエットを始めた当初の気持ちに立ち戻り、目的を再確認しましょう。
ただ漠然と痩せたいと懇願するのではなく「痩せてどうしたいのか？」を具体的にイメージすることが重要です。
・今年の夏までにタイトなワンピースを着こなしたい
・昔履けたジーンズをもう一度履きたい
・子供たちにかっこいいお父さんだと思われたい
目的は自由です。いつまでにどんな体型になって、どんなことをしたいのか？初心を忘れず取り組んでみましょう！
また、長期的すぎる目標はイメージしにくいので、短期的、中期的な目標設定をしましょう。
プロと一緒に無理なく始めるダイエット
ここまでダイエットを成功させるための秘訣をお伝えしましたが、なかなか自分に合った方法が分からなかったり、1人では長く続かないという方もいらっしゃるかと思います。そんなときはプロに相談しましょう。
ダイエットで困ったとき、悩んだときはお近くのパーソナルジムに力を借りるがおススメです！パーソナルジムでは一緒に目標を確認し、正しい食事の知識とあなたに合った運動方法を教えてくれます。最短でなりたい身体になれるのもパーソナルジムの魅力の一つですよね。
《パーソナルジムの魅力》
■一生モノの食事と運動知識が身に付く
■マンツーマン指導だから続けやすい
■最短で結果を出すことができる
《パーソナルジムの選び方》
■通いやすい位置にあるか
■トレーナーは異性か同性か
■ジムの雰囲気やトレーナーの容姿
■なりたい身体になれるのかコンセプトを確認
■無理な食事制限を強いられないか
実際に通ったことのある人から聞いた情報が一番信頼できるので、口コミなどはしっかり確認していきましょう！カウンセリング時になりたい身体を明確に伝えることもとても大切なポイントです。トレーナーと目標を共有して二人三脚で理想を叶えましょう！