腹筋の鍛え方の全て！理想のおなかになる方法をパーソナルトレーナーがお答えします！
薄着の季節になると誰もが気になるのがお腹周りの脂肪ですよね。 「今年こそは！」と意気込んでも毎年シックスパックは現れず… そんな方が今年こそはかっこいい腹筋をつくるための秘訣を紹介していきます！ 意気込んでみたはいいものの「自分の理想の腹筋」と「理想の腹筋になるための方法」が明確になっていないと迷走して途中で投げ出したくなってしまいます。まずは自分の理想とゴールまでの進み方を明確にしましょう！
目次
そもそも腹筋とは？
4つの筋肉とその役割
一般的に腹筋と呼ばれている腹筋群は4つの筋肉で構成されています。まずは4つの筋肉の名称を紹介していきます。
１．腹直筋
２．外腹斜筋
３．内腹斜筋
４．腹横筋
この中でも一般的に腹筋と表現されるのは腹直筋であることが多いです。皆さんがシックスパックと呼ぶボコボコとした筋肉の正体は腹直筋という筋肉だったのです。次に上記の4つの筋肉の役割について詳しく説明していきます。
１．腹直筋
腹直筋（ふくちょくきん、Rectus abdominis）は、腹部の筋肉のうち前腹壁の中を走る前腹筋の一つ。一般的に腹筋（ふっきん）として知られる。 恥骨の恥骨結合部、および恥骨結節上縁を起始とし上方に向かい第5〜第7肋軟骨と剣状突起に付着する。途中で3〜4個の腱画により分画されている。腹筋群を構成する筋肉のうち、最も表層に位置している。 体幹部の屈曲や回旋、側屈に関与し、呼吸にも寄与している。また、腹圧を加える作用があり、それによって排便や分娩、咳などにも寄与している。
２．外腹斜筋
外腹斜筋（がいふくしゃきん）は、腹部の筋肉のうち腹壁外側部を走る側腹筋の一つ。第5～第12肋骨外側面を起始とし、斜め前下方に走り、腸骨稜および鼠径靱帯、白線 (en:Linea alba (abdomen)) に付着する。 肋骨とともに胸郭を引き下げ、脊柱を曲げると同時に、骨盤を引き上げる作用がある。
３．内腹斜筋
内腹斜筋（ないふくしゃきん）は、腹部の筋肉のうち腹壁外側部を走る側腹筋の一つ。外腹斜筋の深層に存在し、鼠径靱帯、腸骨稜、胸腰筋膜を起始とし、斜め前上方に扇状に走り、第10～12肋骨下縁および腹直筋鞘、白線 (linea alba) に付着する。別名、上行腹斜筋とも呼ばれる。 外腹斜筋と同様に、肋骨とともに胸郭を引き下げ、脊柱を曲げると同時に、骨盤を引き上げる作用がある。
４．腹横筋
腹横筋（ふくおうきん）は、腹部の筋肉のうち腹壁外側部を走る側腹筋の一つ。内腹斜筋の深層に存在し、第７～第１２肋軟骨内面（下位肋骨）、鼠径靱帯、腸骨稜、胸腰筋膜を起始とし、水平に外側に向かって走り、腱膜に移行して腹直筋鞘に付着する。いわゆるインナーマッスルの1つ。 下位肋骨を下方に引き、腹圧を高める作用がある。
理想の腹筋をイメージしよう！
一概に腹筋を割りたい、お腹を鍛えたいと言ってもなりたいお腹のイメージが人それぞれですよね。まずは自分のなりたいお腹を明確にイメージするところからスタートしましょう。そしてお気に入りの写真は保存しておきましょう！最短でなりたい腹筋になるためには、自分に合ったアプローチ方法を知ることがとても大切です。例えば細いウエストを手に入れたい女性が高重量腹筋トレーニングを積み重ねて分厚くて男性のようなたくましい腹筋になってしまったら、本末転倒ですよね。また、骨格によってはなりたいお腹になれないケースもよくあります。自分の理想とする身体、自分がなれる身体、そして最短ルートを理解して夏までに理想のお腹を手に入れましょう！
バキバキに割りたい人！
とにかくボコボコとした腹筋をつくりたい方は、マシンを用いた腹筋トレーニングと食事のコントロールが重要です。シックスパックをつくるためのアプローチ方法は大きく分けて2つしかありません。一つは腹筋に厚みを出すために腹筋トレーニングを重ねること。そして二つ目はくっきりと筋肉を浮き上がらせるために皮下脂肪を減らすことです。細身の男性が筋トレをしなくても腹筋が割れているのは脂肪が少ないためです。食事管理が最大のポイントかもしれません。
薄っすら線を入れたい人！
うっすらと縦線を入れたい人には過度な腹筋トレーニングは必要ありません。全身のウエイトトレーニングと食事管理で理想のお腹を手に入れることができます。シックスパックをつくりたい人同様に皮下脂肪が厚いと線が出てこないため食事の管理と運動習慣で体脂肪を減らすことが最重要です。また、腹筋トレーニングをメインに行わなくても全身のウエイトトレーニングを行うことで自然と腹筋を使うことができるので、腹筋を何十回と行う必要はありません。
お腹を薄くしたい人！
ぺったんこなお腹をつくるためには皮下脂肪を減らすことだけでなく重心の引き上げや腸内環境の改善が必要です。また、お腹以外の部位を大きく見せることで相対的にウエストを細く見せることができるので、胸や下半身を鍛えることも重要なポイントです。また慢性的に下腹部がポッコリしやすい人は骨盤回りの筋肉をうまく使えていない可能性がありますので、股関節回りのほぐしとトレーニングも実施してみてください。
身体一つでできる！レベルに合わせた腹筋方法を紹介
初心者向け
プランク
まずは日常からお腹を使いやすくできるように体幹トレーニングから始めるのがおススメです！運動、日常動作、スポーツなどあらゆる場面で必要な体幹を鍛えるために必要なトレーニングです。お腹が下がりすぎたり上がりすぎたりしないよう、身体を一枚の板にして1分程度体勢をキープします。
レッグレイズ
下っ腹の脂肪撃退と言えばこのトレーニング。寝転がった状態でお尻の下に手を置いて行うことで腰痛を予防することができます。顎を引いて行うとさらに効果アップ！背中が浮かないようにイメージしながら挑戦してみてください。
中級者向け
ロシアンツイスト
くびれ効果が欲しい女性におススメなのがこのロシアンツイスト！名前の通りお腹に刺激が入った状態でひねる動作を行い腹斜筋を鍛える種目です。開いた肋骨を締める効果も期待できるのでこの動画と一緒に1分間実施してみましょう！
シットアップ
シックスパックをつくりたいならコレというほどの王道種目！足の裏と裏を合わせるようにして行うと更に効果アップ。ただ上体を起こす動作をするだけでなく、腹筋の伸びと縮み具合を意識しながら行うとしっかりと効かせることができます。
上級者向け
V字腹筋
てっぺんで指先と足のつま先をタッチさせるV字腹筋。一見難しそうに見えますが、コツを掴めばできるようになる種目です。また、これさえやれば一度にお腹全体を使うことができるのでトレーニング時間を短くしたい人にもおススメの種目です！
ドラゴンフラッグ
よくジムで男性がやっているを見かける難易度の高い種目です！腰を痛めやすい種目でもあるので、身体を棒のように固めた状態で実施してみてください。このトレーニングができているころには腹筋がバキバキになっていること間違いなしです。自分の成長を確認できるのもこの種目の魅力ですよね。
トレーニングと合わせて簡単につけるだけのコルセット
最近ウエストシェイパーをつけているインフルエンサーさんやトレーニーさんをよく見かけますよね？なぜウエストシェイパーが流行っているのか解説していきます。
■ウエストシェイパーのメリット
姿勢が崩れやすい日常生活で着用することで、姿勢改善ができるため、ボディラインを綺麗にしたり腰痛の予防に役立ちます。また肋骨まですっぽりと隠れるデザインのものを選ぶことで肋骨お開きを改善し、よりくびれやすいお腹をつくることができます。1日2時間程度の着用で意識づけしていくのがお勧めの使用方法です！
■ウエストシェイパーの落とし穴
ウエストシェイパーは着用していないときに比べて汗をかきやすくなるため、なんとなく脂肪が減ったと勘違いしてしまう場合があります。サウナと同じように水分を出しているだけなので直接的な脂肪燃焼効果は見込めません。また、寝ているときなど長時間に渡りウエストシェイパーを着用すると内臓を圧迫してしまうため長時間の着用はおススメ致しません。
ウエストシェイパーで肋骨の開きを改善しつつ、全身の筋力トレーニングとお食事のコントロールを並行して行い、最短でメリハリのあるかっこいいお腹を目指しましょう！
ジムでトレーニング
ジムで腹筋を鍛える場合、自重トレーニングよりもさらに高い負荷をかけてトレーニングを行うことが可能です。負荷のかけ方のレパートリーをご紹介していきます。
■メディシンボール
メディシンボールとは重みのあるボールのことです。レベル別の腹筋方法でご紹介したベーシックな自重種目も、このメディシンボールを手や足で持って行うことで一気に強度がアップします。例えば、シットアップ時に手にメディシンボールを持って行うと起き上がるのが難しくなり、数回でも十分に腹筋に負荷をかけることができるようになります。また、ロシアンツイストの際に手にボールを持って身体を振ると、コントロールが難しく腹斜筋にさらに強い負荷をかけられるようになります。
■マシントレーニング
一般的なフィットネスジムにはアブドミナルクランチという腹筋マシンが設置されています。顎を引いておへそを見るようにして実施すると最大限お腹の筋肉を収縮することができ、効率よく腹筋を使うことができます。また、腹筋はストレッチを意識して実施することで更なる筋肥大効果を見込めるので、腹筋が伸びているストレッチ時にゆっくりと動くことを心がけましょう！マシントレーニングでは重さを自分のレベルに合わせて追加することができるので、徐々に重たいウエイトに挑戦してみましょう！
■傾斜を使う
ジムには腹筋用のベンチが設置されていることが多くあります。その多くが傾斜を調整できるようになっているので、徐々に傾斜をきつくして強度をアップしましょう！傾斜をつけても余裕がある場合は手元にメディシンボールやダンベルを持つことでさらに強い負荷をかけることができます。
ジムで腹筋レベルアップのコツは、「刺激を変えること」です。ずっと同じ重さ、同じ動作を続けても一定のレベルで停滞してしまいます。いつもの重さに慣れてきたと感じたら重さや傾斜をプラスしてみましょう！身体が新しい刺激に反応して更に成長することができます。
パーソナルジムで理想の腹筋へ最短アプローチ
ここまで読んでみたけど、「自分に合った方法が分からない。自分の骨格や目的に合わせたトレーニング方法を知りたい。」という方は、お近くのパーソナルトレーニングジムに相談することがおススメです。プロのトレーナーに客観的に見てもらうことで自分では気づけなかった原因や、方法に気づくことができ、最短でなりたい身体になることができます。
■脂肪が原因の場合
特に、脂肪が原因で腹筋が見えていない場合、食事のコントロールが必須になります。プロのトレーナーに食事管理方法を教えてもらいながら、運動習慣をつけることで徐々に脂肪が薄くなり、腹筋をくっきりさせることができます。まずはダイエットを得意とする、パーソナルジムに行くことがかっこいい腹筋をつくるための最短ルートかもしれません。
■筋肉の付き方が原因の場合
一方、体脂肪率が低いのにいまいちかっこいい腹筋に近づかないという方は腹筋トレーニングの方法を変える必要がある可能性があります。とにかくかっこよくて綺麗な腹筋をつけたい場合には、ボディメイクを得意とするジムを選んでみましょう。
■遺伝的要因について
また腹筋の形や出方は、遺伝的要因である程度決まっていることが多いので、理想通りのお腹を手に入れられるとは限りません。自分のボディバランスや遺伝的要因を考慮したうえであなたに合ったかっこいいお腹を提案してもらいましょう！
■くびれは骨格のバランス次第
くびれという概念は全体のバランスによって生まれます。生まれつきくびれやすい人もいれば痩せても全くくびれない人も存在します。最近流行りの骨格診断をベースにお話しすると、骨格ストレートの人は先天的にくびれにくい性質を持っています。しかし遺伝的に優位でない方でも腿周りやお尻、肩や背中に筋肉をつけることで相対的にくびれているように見せることも可能ですので一度プロのトレーナーに相談してみましょう！
まとめ
■自分に合った方法を見つけましょう
ここまで様々な腹筋へのアプローチ方法をお伝えしましたが、腹筋は唯一ジムに行かなくてもそこそこ鍛えることができる部位でもあります。中でも男性のような厚くてごつごつとした腹筋を望んでいない女性はさほどたくさん腹筋運動をする必要はありません。ウエストを小さく細くしたい場合は腹筋を大きくするのではなく、肋骨を締めて、食事制限や有酸素運動で脂肪を減らすことが重要であり、腹筋運動で腹筋を厚く大きくすることは目標に対して遠回りになりかねません。
また、ライフスタイルとのバランスもとても重要です。お子様がいてジムでトレーニングができない方は、自宅あるいは託児所つきのパーソナルジムでのトレーニングが必要ですし、人に管理されることなく黙々と一人でトレーニングをしたい方はジムでのトレーニングのほうが長続きする場合があります。自分にとって一番ストレスにならず、続けやすい環境を選択することも理想の身体をゲットするために重要なポイントです！通いたい時間帯、必要なトレーニング環境、所要時間なども考慮しながら自分に合った方法を選びましょう！
■沖縄県でおススメのパーソナルジム
沖縄県沖縄市にあるヘルシーボディジムではお客様の目的に合わせたトレーニング方法やお食事法をお伝えしています。託児所つきなので産後ダイエットの女性でも安心して通うことができるのが魅力の一つです。男性トレーナー女性トレーナーどちらも在籍しているため、より専門的且つ気持ちに寄り添った指導が人気のジムです。ダイエット、ボディメイクどちらも力を入れているジムなので、まずは一度カウンセリングを予約してプロのトレーナーに相談してみましょう！