パーソナルトレーナーが教える痩せるスクワット！
ダイエットにもボディメイクにも効果絶大な王道種目スクワット。消費カロリーが高く、尚且つ自宅でも身体一つで行いやすいスクワットは将来長く歩くためにも必須種目。一方フォームが難しく一人では正解が分からない種目でもあるのでこの記事で詳しく解説していきます。
目次
スクワットはどこに効く？
スクワットは代表的な脚のトレーニング種目の一つですが、実際どこの筋肉に効くのでしょうか？スクワットは多関節運動と言われる複数の関節を一度に動かす種目のため、より多くの筋肉を動員することができます！
《メインの筋肉》
お尻（大殿筋）
前腿（大腿四頭筋）
裏腿（ハムストリング）
上記の3つの筋肉はメインで使われ下半身全体の筋力アップが可能です。さらに、スクワットを行うことで、姿勢を維持するために腹筋や背筋も刺激されるのも魅力の一つ。まさに全身運動なのです！
スクワットにはメリットが沢山！
トレーニングと言えばスクワット！というほど人気があるスクワットですが、どんなメリットがあるのでしょうか？短期的なダイエットの観点では消費カロリーが高い運動のため、短時間で効果的な運動を行うことができます。また長期的な視点で考えると身体の中でも高い割合を占める大きな筋肉を発達させることができるため、基礎代謝アップに繋がります。そしてボディメイク面では、日本人が日常で使いにく裏腿やお尻に刺激を入れることができるため、ボディバランスが整い、疲れにくい元気な身体をつくることが可能です！
メリット①下半身強化
年齢とともに低下しやすい下半身の筋肉を鍛えることができるため、将来のひざ痛予防にもなります
メリット②代謝アップ
基礎代謝アップに繋がりやすく痩せやすい身体をつくることができます
メリット③ヒップアップ
お尻に弾力が生まれボディラインが綺麗になります
目的別のスクワット手法を丁寧に解説！
インターネットでスクワットを検索すると様々な方法が出てきて困惑することも多いのではないでしょうか？スクワットは目的やその人の柔軟性、可動性、ボディバランスによっても正解が異なりますので一概にこれが必ず正解だ！とは言い切れません。間違ったフォームでスクワットをすることで腰を痛めてしまったり、女性の場合つけたくない前腿の筋肉がどんどん大きくなってしまったりします。種目ごとの目的やポイントをしっかり押さえて理想の身体をゲットしましょう！
■自重スクワット
目的：下半身全体の強化
フォーム：
①足幅は腰幅、つま先は30度程度開く
②胸を張り手は顎の下で合掌
③つま先と同じ方向に膝を開きながら膝の間に肘が入るところまでしゃがむ
回数：20回3セット
頻度：2日に1回
■ゴブレットスクワット
目的：ハムストリング、お尻、体幹強化
フォーム：
①基本的なフォームは自重スクワットと同じ
②ダンベルを両手で持って顎の下に抱える
③自重スクワットと同じく膝の間に肘が入るところまでしゃがむ
回数：15回3セット
頻度：2‐3日に1回
■バーベルスクワット
目的：下半身全体の筋肥大
フォーム：
①基本的な脚のスタンス、姿勢は自重スクワットと同様
②肩の後ろにバーベルを乗せるように担ぐ
③肩に近いところでバーを握る
④腿の軸と地面が水平になるまでしゃがむ
⑤地面を蹴るようにして立ち上がる
回数：8‐12回3セット
頻度：週に2回程度
■ワイドスクワット
目的：ヒップアップ、О脚改善
フォーム：
①基本的な動きはバーベルスクワットと同様
②脚のスタンスを腰幅より広めに設定し、動作中は常に踵に重心を置く
回数：8‐12回3セット
頻度：週に2回程度
■スプリットスクワット
目的：ハムストリング強化、バランス＆体幹強化
フォーム：
①バーベルを肩の後ろで担いだ状態で直立する
②胸を張った状態で片足を大きく一歩前へ踏み出し、膝、股間節、足首を90度に曲げる
③元の姿勢に戻り左右交互に繰り返す
回数：左右10回ずつ3セット
頻度：2‐3日に1回
■ブルガリアンスクワット
目的：ハムストリング＆お尻の強化
フォーム：
①フラットベンチに片足の甲を乗せる
②反対脚は一歩前の地面につく
③股関節を後ろに引くようにしてお尻と裏腿にストレッチがかかるところまでしゃがむ
④斜め前に飛ぶようなイメージで立ち上がる
回数：左右8-12回程度3セット
頻度：3日に1回程度
■バンドスクワット
目的：大殿筋強化
フォーム：
①基本的なフォームは自重スクワットと同様
②膝の上にトレーニングバンドを装着して行う
回数：15‐20回3セット
頻度：2日に1回程度
動画で見るスクワット
文面で見てもなかなかイメージが掴みにくいスクワット。百聞は一見に如かずということで、次に動画を参考にしてみましょう。動画でイメージを膨らませた状態で自分の身体で体現することは案外難しいですが、神経伝達を改善し、将来のつまずき防止にもつながるので、見よう見まねで挑戦してみましょう
■なかやまきんに君さんの正しいスクワット
■Muscle Watchingさんの痩せるスクワット
自分に合ったスクワットを学びたいならパーソナルジムへ
ここまで様々なスクワット方法をお伝えしてきましたが、スクワットに正解はありません。知らず知らずのうちに変な癖がついたり、発達してほしくない場所に筋肉がついたり、腰痛やひざ痛を招くことがあるため、はじめは専門家に見てもらうのがおススメです！
トレーニングを始めたいと思ったときに、正しいフォームを習得することでその後のトレーニングライフがはかどり、仕上がる身体もあなたの理想に近いものになります。中でも人によって可動域や脚の長さ、身体のゆがみは異なるので、正しくスクワットをするために必要なストレッチやコンディショニングもあります。迷ったら1ヵ月だけでもプロのトレーナーに依頼しフォームを習得しましょう！